Aktiv bleiben – und zwar richtig!

Bewegung bei Schmerzen und Bewegungseinschränkungen

Wie viel Bewegung ist gut, wenn etwas schmerzt? Wann sollte man die Belastung reduzieren und wie kann man das eigene Training sinnvoll anpassen?

Schmerzen können verunsichern und dazu führen, dass wir Bewegungen vermeiden oder körperliche Aktivitäten ganz einstellen. Doch Schmerzen bedeuten nicht automatisch, dass Gewebe geschädigt wird. Oft ist es möglich und sinnvoll, in Bewegung zu bleiben – entscheidend sind die richtige Dosierung, die individuelle Belastbarkeit und ein verständnisvoller Umgang mit dem eigenen Körper.

In der Physiotherapie geht es deshalb nicht nur darum, Schmerzen zu lindern, sondern auch darum, Vertrauen in die eigene Bewegung zurückzugewinnen und Schritt für Schritt wieder belastbarer zu werden.

Schmerzen bedeuten nicht automatisch Schaden

Ein wichtiger Aspekt im Umgang mit Schmerzen ist die Unterscheidung zwischen Schmerz und tatsächlicher Gewebeschädigung.

Bildgebende Untersuchungen wie MRTs zeigen häufig Veränderungen an Gelenken, Bandscheiben oder der Wirbelsäule, auch bei Menschen, die keine Beschwerden haben. Umgekehrt lassen sich Schmerzen nicht immer durch sichtbare strukturelle Veränderungen erklären.

Schmerz ist ein komplexes Erlebnis. Neben körperlichen Faktoren können auch Stress, Schlaf, psychische Belastungen und frühere Erfahrungen beeinflussen, wie wir Schmerzen wahrnehmen.

Das bedeutet: Eine Veränderung im Körper ist nicht automatisch die Ursache für Schmerzen – und Schmerzen sind nicht automatisch ein Zeichen dafür, dass Bewegung schadet.

Die Schmerzampel: Wie viel Belastung ist sinnvoll?

Schmerzen während des Trainings müssen nicht grundsätzlich bedeuten, dass eine Übung ungeeignet ist. Sie können eine Orientierung bieten, um die Belastung besser einzuschätzen.

Eine einfache Schmerzskala von 0 bis 10 kann dabei helfen:

• 0–2 von 10: Geringe Schmerzen. Wenn sich die Bewegung gut anfühlt und die Beschwerden stabil bleiben, kann das Training in der Regel fortgesetzt werden. Eine vorsichtige Steigerung kann möglich sein.

• 3–4 von 10: Leichte bis mäßige Schmerzen. Beobachte, wie sich die Beschwerden entwickeln. Wenn sie innerhalb der nächsten 24 Stunden wieder auf ein niedriges Niveau zurückgehen, kann die Belastung passend gewesen sein.

• Mehr als 6 von 10: Stärkere Schmerzen. Passe die Übung unmittelbar an, beispielsweise durch weniger Gewicht, einen kleineren Bewegungsumfang oder eine andere Ausgangsposition. Sind die Schmerzen nach dem Training weiterhin stark, sollte die Belastung beim nächsten Mal reduziert werden.

Diese Werte sind eine grobe Orientierung und keine allgemeingültige Regel. Je nach Beschwerdebild, Verletzung und medizinischer Situation können andere Grenzen gelten. Bei neuen, ungewöhnlichen oder deutlich zunehmenden Beschwerden sollte die Ursache abgeklärt werden.

Wichtig ist nicht nur, wie sich eine Übung während der Bewegung anfühlt, sondern auch, wie dein Körper in den Stunden danach reagiert.

Training anpassen statt ganz aufgeben

Wenn eine Bewegung Beschwerden auslöst, muss nicht zwangsläufig das gesamte Training pausieren. Häufig lässt sich eine Übung so verändern, dass sie besser verträglich wird.

Mögliche Anpassungen sind:

• Weniger Gewicht: Reduziere Zusatzgewichte oder den äußeren Widerstand.

• Kleinerer Bewegungsumfang: Führe eine Bewegung zunächst nur so weit aus, wie sie gut toleriert wird.

• Andere Ausgangsposition: Probiere eine Position, in der sich die Bewegung angenehmer anfühlt.

• Veränderte Muskelanspannung: Je nach Übung kann es sinnvoll sein, die Muskulatur zunächst zu halten oder gegen einen Widerstand zu drücken, bevor du dynamische Bewegungen ausführst.

• Weniger Intensität: Passe Tempo, Wiederholungen oder Trainingsumfang an.

• Mehr Erholung: Plane ausreichend Pausen ein und berücksichtige deine Tagesform.

Es geht darum, herauszufinden, welche Bewegungen aktuell möglich sind und wie sich die Belastung schrittweise steigern lässt.

Nach Beschwerden wieder langsam aufbauen

Bei akuten Beschwerden kann eine vorübergehende Reduktion der Belastung sinnvoll sein. Eine längere vollständige Schonung ist jedoch nicht in jeder Situation notwendig oder hilfreich.

Wenn die Beschwerden nachlassen, kann das Training schrittweise wieder aufgebaut werden. Dabei lohnt es sich, auf mehrere Faktoren zu achten:

• Wie stark sind die Schmerzen?

• Wie häufig treten sie auf?

• Wie gut verträgst du die Belastung?

• Wie sicher fühlst du dich bei den Bewegungen?

• Wie reagiert dein Körper am nächsten Tag?

Eine schrittweise Steigerung kann sich an der individuellen Belastbarkeit orientieren. In deinem Trainingskonzept kann beispielsweise eine Erhöhung um etwa 10–15 % pro Woche als Orientierung dienen. Diese Steigerung ist jedoch nicht für jede Person und jede Beschwerdesituation geeignet.

Wenn Beschwerden anhalten, sich verschlechtern oder dich im Alltag deutlich einschränken, ist es sinnvoll, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Welche weiteren Untersuchungen erforderlich sind, hängt von den Beschwerden und den klinischen Befunden ab.

Wie Physiotherapie dich unterstützen kann

Du lernst, Belastungen besser einzuschätzen, Übungen sinnvoll zu dosieren und mit Unsicherheiten im Umgang mit Schmerzen umzugehen. So kann Bewegung wieder zu einem wichtigen Bestandteil deines Alltags werden.

Fazit: Aktiv bleiben – mit der richtigen Dosis

Schmerzen müssen nicht automatisch bedeuten, dass du dich schonen oder auf Bewegung verzichten musst. Häufig ist es möglich, aktiv zu bleiben und das Training an die aktuelle Situation anzupassen.

Achte auf die Reaktion deines Körpers, steigere die Belastung schrittweise und hole dir Unterstützung, wenn du unsicher bist.

Das Ziel ist nicht, Schmerzen um jeden Preis zu ignorieren. Das Ziel ist, Bewegung sinnvoll zu dosieren, die eigene Belastbarkeit aufzubauen und wieder mehr Vertrauen in den eigenen Körper zu gewinnen.

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle physiotherapeutische oder ärztliche Untersuchung und Beratung. Nach Verletzungen oder Operationen sowie bei neuen, starken oder ungewöhnlichen Beschwerden sollte die Belastung individuell abgestimmt werden.